محسن نادري خادم - مدرس کشتي و بدنسازي - قهرمان و عضو تيم ملي کشتي فرنگي
ارسال به دوستان تعداد بازدید : 12028 تاریخ خبر : 1388/12/14 کد خبر : 112
« خبر قبلي
30 دقیقه قبل از تمرین
 
خبر بعدي »
         
مصرف مکمل‌ها در شمارش معکوس تمرین
 
فرض کنید ۳۰ دقیقه به شروع تمرینتان فرصت باقی مانده است و نیاز به انرژی دارید. در این مرحله و در این ضیق‌وقت چه اقدامی خواهید کرد؟
بعضی‌ها یک غذای حاضری می‌خورند و برخی یک شکلات پروتئینی، تعدادی هم با شکم خالی تمرین می‌کنند. خیلی توجهی به انرژی قبل از تمرین ندارند، در حالی‌که قبل از تمرین باید انرژی و مواد لازم را تأمین کرد.
اگر نمی‌دانید در حد فاصل نیم الی یک ساعت قبل از تمرین از چه مکمل‌هائی می‌توانید برای افزایش بازدهی بدن و هم‌چنین ارتقاء جریان رشد عضلات استفاده کنید، این مقاله را کامل و با دقت مطالعه کنید.
۱) پروتئین whey
در صدر لیست پروتئین whey را به این خاطر قرار داده‌ایم که برای بدن آمینواسیدهای ضروری تأمین شود چراکه نه‌تنها برای ساخت عضلات، بلکه برای تأمین انرژی بدن نیز نیاز به پروتئین‌ها وجود دارد.
چنان‌چه بدن شما آمینواسیدهای مورد نیاز را از پروتئین whey به‌دست آورد، عضلات برای تأمین انرژی، سوخت نخواهند شد و بدین ترتیب سایز عضلات حفظ می‌شود.
▪ تحقیقات مربوط: نوشیدن یک مخلوط پروتئین whey بلافاصله قبل از تمرین برای رشد عضلات خیلی بهتر است تا این‌که بخواهید برای مصرف آن تا پایان یافتن جلسات تمرین صبر کنید مصرف مقدار کمی از پروتئین (whey) بدون کربوهیدرات قبل از تمرین هوازی هم ممکن است به سوختن چربی بیشتر در زمان تمرین کمک کند.
▪ زمان و میزان مصرف: بهترین انتخاب برای قبل از تمرین داشتن یک وعده کوچک از پروتئین whey است چراکه خیلی زود وارد جریان خون می‌شود و این یعنی این‌که بدن به سرعت آمینواسیدهای مورد نیازش را دریافت می‌کند. حدود ۲۰ گرم whey ایزوله، هیدرلیزه یا کنسانتره را با ۳۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خود مصرف کنید.
۲) آرژنین argnine
این آمینواسید تقریباً در تمامی محصول افزایش دهنده اکسید نیتریک (no)، عنصر اصلی است. آرژنین در بدن به راحتی تبدیل به no می‌شود.
▪ تحقیقات مربوط: اکسید نیتریک یا همان no معروف، باعث گشادگی عروق خونی می‌شود و این کمک می‌کند جریان یافتن خون بیشتر در عضلات در حال تمرین، ارتقاء جریان خون در عضلات درست قبل از یک جلسه تمرین کمک می‌کند به تأمین مواد مغذی از جمله آمینواسیدها، گلوکز، چربی‌ها و هورمون‌ها آنابولیک (مثل تستوسترون و هورمون رشد که طی تمرین افزایش می‌یابند) برای عضلات.
جریان خون بیشتر یعنی رسیدن آب بیشتر به عضلات در حال تمرین و از آن‌جائی که دم عضلانی یک نتیجه ضروری از پر شدن سلول‌های عضلانی از آب و خون است، هرچه آب بیشتری به عضلات برسد باعث تولید دم عضلانی بهتری می‌شود.
▪ زمان و میزان مصرف: فرقی نمی‌کند که محصول مورد استفاده شما ال آرژنین باشد یا انواع مختلف آن مثل آرژنین سالات و ـ به هر حال حدوداً ۳ الی ۵ گرم آرژنین مصرف کنید. برای دسترسی به حداکثر نتایج، در روزهای غیرتمرین هم یک وعده از آرژنین را صبح و یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
۳) کارنوزین (carnosine)
کارنوزین یک مکمل آمینواسیدی است که در واقع یک دی پپتاید (یعنی ترکیب ید آمینواسید: بتاآلانین و هیستیدین) است. برای دسترسی به نتایجی مشابه هم می‌توانید کارنوزین را مصرف کنید و هم بتاآلانین را به اضافه هیستیدین. این ترکیب باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
چنان‌چه ۲ آمینواسید فوق جداگانه مصرف شوند در فیبرهای عضلانی با هم ترکیب می‌شوند و کارنوزین را شکل می‌دهند.
▪ تحقیقات مربوط: فیبرهای عضلانی که بیشترین مقدار کارنوزین را دارند می‌توانند بیشترین نیرو را برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر تولید کنند بررسی‌ روی ورزشکاران نشان داده که مصرف مکمل کارنوزین ممکن است سطح کارنوزین عضلات را حدود ۸۰ درصد افزایش دهد اما می‌تواند خستگی را نیز به تعویق بیاندازد.
در باشگاه، این مسئله یعنی توانائی اجرای تکرارهای بیشتر با یک وزنه مشخص قبل از رسیدن به ناتوانی.
کارنوزین نشان داده که با خنثی کردن فراورده‌های تشکیل‌ شده متابولیکی ناشی از تمرین در عضلات اثرات مثبت خود را بروز می‌دهد (این فراورده‌های متابولیکی هستند که باعث بروز خستگی می‌شوند).
در مورد کارنوزین هم چنین یافت شده است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و این یعنی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و این حفاظت به نوعی ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۱ الی ۵/۱ گرم کارنوزین را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۴) کارنیتین carnitine
مکمل کارنیتین یک آمینواسید به حساب می‌آید اما نوعاً آمینو نیست. در واقع کانیتین از آمینواسیدهای لیسین، میتونین، ویتامین‌های b۳، b۶، c و آهن تشکیل شده است. کارنیتین برای متابولیسم چربی‌ها مهم است. چراکه در انتقال چربی‌ها داخل میتوکندری سلول‌های عضلانی ، قلب و مغز دخالت دارد. (چربی داخل میتوکندری سلول‌ها به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزد).
▪ تحقیقات مربوط: دانشمندان دانشگاه کانکتیکات طی یک بررسی اهمیت کارنیتین را برای بدنسازان مورد آزمایش قرار دادند. طی یکی از آزمایشات آنها کارنیتین را مثل آرژنین در ارتقاء جریان خون داخل عضلات در حال تمرین مفید دیدند.
مکانیزم عمل آنها متفاوت است و از همین جهت می‌توان این‌طور فرض کرد که مصرف آنها کنار هم می‌تواند فواید اضافی نسبت به مصرف تنهائی هر یک از آنها به همراه داشته باشد.
طی یک بررسی جدیدتر در uconn توصیه می‌شود که کارنیتین تعداد گیرنده‌های آندروژنی عضلات (که به تستوسترون می‌چسبد و اثرات مثبت روی رشد، سایز و قدرت دارند) را افزایش می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: گرچه اساساً فرقی نمی‌کند که کدام نوع از کارنیتین را مصرف می‌کنید اما استیل ال کارنیتین به نسبت دیگر انواع دارای فواید بیشتری است. استیل ال کارنتین در سراسر سیستم مرکزی اعصاب یافت می‌شود و تحقیقات نشان داده که می‌تواند کارائی ذهنی، تمرکز و تولید تستوسترون را ارتقاء دهد. با مصرف ۱ الی ۲ گرم از استیل ال کارنیتین با معده خالی حدود یک ساعت قبل از تمرین از فواید آن بهره‌مند می‌شوید.
جهت حصول بیشترین نتایج در روزهای غیر تمرین هم یک وعده از آن صبح و یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
۵) آمینواسیدهای شاخه‌ای branched-chain aminos
لیوسین، ایزولیوسین و والین ۳ آمینواسیدی هستند که به آمینواسیدهای شاخه‌ای شهرت یافته‌اند و محرک سنتز پروتئین می‌باشند. بنابراین اکثر بدنسازان باید روی مصرف مقادیر کافی از آن بعد تمرین (که سنتز پروتئین برای رشد عضلات بسیار ضروری است) تمرکز کنند. مصرف یک وعده قبل از تمرین کمک می‌کند به جلوگیری از تخریب عضلات طی تمرین و سنتز پروتئین بعد از تمرین را تحریک می‌کند.
▪ تحقیقات مربوط: بدن از آمینواسیدهای شاخه‌ای به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و این یعنی که طی تمرین شدید بدن عضلات را تخریب می‌کند تا آمینوی شاخه‌ای به‌دست آورد. با مصرف آمینوهای شاخه‌ای قبل از تمرین بدن خود را با این آمینوها تأمین کنید تا جهت تأمین آنها دست به تخریب عضلات نزند.
▪ زمان و میزان مصرف: با مصرف ۵ الی ۱۰ گرم از آمینواسیدهای شاخه‌ای در حد فاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بدن را به خوبی تأمین کنید. هم‌چنین یک وعده دیگر هم از این آمینوها بعد از تمرین مصرف کنید. دو وعده دیگر هم وجود دارد که می‌توانید از آمینوهای شاخه‌ای استفاده کنید یکی صبح ناشتا و دیگری قبل از خواب.
۶) کراتین creatine
کراتین در گذشته فقط بعد از تمرین مصرف می‌شد چراکه بعد از یک جلسه تمرین وحشیانه سلول‌های عضلانی بسیار مستعد جذب مواد مغذی هستند. امروز دانش و علم نشان داده که علاوه بر وعده بعد از تمرین، باید یک وعده هم قبل از تمرین از کراتین استفاده کنید.
▪ تحقیقات مربوط: مصرف کراتین پیش از تمرین تضمین می‌کند که سطح کراتین عضلات به حداکثر می‌رسد در عضله، کراتین تبدیل به کراتین فسفات می‌شود که بیشترین انرژی را برای انقباض‌ها طی تمرینات با وزنه تأمین می‌کند. به حداکثر رسیدن میزان کراتین فسفات به تولید قدرت و اجرای تکرارهای بیشتر کمک می‌کند به ویژه طی آخرین ست‌های تمرین.
کراتین هم‌چنین کمک می‌کند که آب داخل سلول‌های عضلانی کشیده شود و از همین جهت دم عضلانی را ارتقاء می‌بخشد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۳ الی ۵ گرم کراتین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و هم‌چنین بلافاصله بعد از آن مصرف کنید.
۷) سیترولین‌مالات ctrulline malate
چنان‌چه به محصولات no علاقه دارید، عاشق سیترولین‌مالات خواهید شد. این مکمل از آمینواسید سیترولین که به یک ملکول مالیک اسید چسبیده تشکیل شده است. در بدن سیترولین مستعد است که تبدیل به آرژنین شود که در نهایت به no تبدیل می‌شود. بنابراین با مصرف یک مکمل که حاوی سیترولین‌مالات باشد می‌توانید سطح no و گردش خون را در عضلات خود افزایش دهید.
▪ تحقیقات مربوط: از آن‌جائی که سیترولین‌مالات به دفع آمونیا از بدن کمک می‌کند می‌تواند نقش مؤثری در به تأخیر انداختن خستگی حین تمرین ایفا کند. مالیک اسید به تبدیل اسید لاکتیک کمک می‌کند.
بررسی روی انسان نشان داده که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی، افزایش atp حین تمرین و ریکاوری سریع‌تر کراتین فسفات بعد از تمرین می‌شود و همه این فاکتورها منجر به اجرای تکرارهای بیشتر در هر ست می‌گردد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۲ الی ۳ گرم از سیترولین‌مالات را حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۸) کافئین caffein
به خاطر می‌آورید روزهائی را که کافئین به نظر می‌آمد؟ اما حالا همه ما می‌دانیم که کافئین محرک سیستم اعصاب مرکزی است که کمک می‌کند به تولید انرژی برای اجرای تمرینات بسیار سنگین. کافئین هم‌چنین به داشتن تمرکز بهتر در تمرین، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و ارتقاء چربی‌سوزی حین تمرین کمک می‌کند.
▪ تحقیقات مربوط: در مغز، کافئین با ترکیب آدنوزین برای جذب توسط گیرنده‌ها رقابت دارد. (آدنوزین فعالیت مغز را آرام می‌کند و باعث می‌شود احساس خستگی کنید) زمانی‌که کافئین کار خود را با بلوکه کردن گیرنده‌های ادنوزین انجام می‌دهد، منجر می‌شود به افزایش چشمگیر سطح انرژی، تمرکز، روحیه و حواس.
کافئین هم‌چنین قدرت عضلات را با داشتن اثری مثبت روی ملکول‌های داخل فیبرهای عضلانی که باعث انقباض عضلات هستند، می‌شود و استقامت عضلات را با بلوکه کردن درد عضله حین تمرین و ترغیب سوختن چربی‌های بدن به‌عنوان منبع سوخت و انرژی افزایش می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: گرچه می‌توانید با نوشیدن یک فنجان قهوه هم می‌توانید مقداری کافئین دریافت کنید اما برای قبل از تمرین نیاز به مکمل کافئین دارید. بررسی‌ها نشان داده‌اند که این فرم از کافئین که در مکمل‌ها استفاده می‌شود دارای فواید بیشتری نسبت به قهوه می‌باشد. ۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم از کافئین را ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
۹) تریبولوس ترستریس tribulus terrestris
این گیاه به‌طور طبیعی در برخی از نقاط جهان می‌روید و اثر آن روی افزایش ترشح تستوسترون اثبات شده است. داشتن یک ترشح اضافی از تستوسترون درست قبل از تمرین می‌تواند قدرت و توانتان را افزایش دهد و شور و شوقتان را برای تمرین زیاد کند و منجر به رشد بیشتر شود.
▪ تحقیقات مربوط: یکی از عناصر اصلی در تریبولوس protodioscin است که آزادسازی هورمون lh را تحریک می‌کند. هورمون lh وارد جریان خون می‌شود و روی سلول‌های ویژه‌ای در بیضه‌ها اثر می‌گذارد و ترشح تستوسترون را از کلسترول افزایش می‌دهد. تستوسترون با ارتقاء دادن مقدار ساخت پروتئین عضلات منجر به افزایش رشد عضلانی می‌شود. این هورمون هم‌چنین بلافاصله توسط به آتش کشیدن (به عبارتی همان فعال شدن) عصب‌هائی که عضلات را تحریک می‌کنند، منجر به افزایش قدرت و توان می‌شود. به عبارت دیگر اگر هدفتان رشد است این مکمل انتخاب خوبی است.
▪ زمان و میزان مصرف:
هدف/ مکمل‌های پیشنهادی با زمان و مقدار
تولید حداکثر حجم عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
/ ۳ الی ۵ گرم کراتین در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
/ ۳الی ۵ گرم آرژنین در حدفاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
/ ۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
/ ۱ الی ۲ گرم کارنیتین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
/ تریبولوس ۲۵۰ الی ۵۰۰ گرم ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تولید حداکثرقدرت عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۲ الی ۳ گرم سیترولین‌مالات حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
/ ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم تریبولوس ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تولید حداکثر استقامت عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
/ ۲ الی ۳ گرم سیترولین‌مالات حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۲۰ الی ۴۰ میلی‌‌گرم کافئین حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
به حداکثر رسانی چربی‌سوزی در تمرین هوازی/ ۱۰ گرم پروتئین whey حدود ۱۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۱ الی ۲ گرم کارنیتین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
/ ۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم کافئین ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
۲۵۰ گرم الی ۵۰۰ گرم از این مکمل را حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.